DESAYUNO EQUILIBRADO
El desayuno podría considerarse como la comida sólida
consumida antes de iniciar la jornada laboral o escolar o la realizada antes de
las 11:00 h durante los fines de semana. También podría definirse simplemente
como la primera comida del día; sin embargo, ninguna de las dos definiciones
dejan entrever la importancia que tiene dentro de la dieta total. Junto con la
comida y la cena, el desayuno es también una buena fuente de energía y nutrientes;
de hecho, está comprobado que sin el desayuno la alimentación difícilmente
puede ser nutricionalmente correcta.
El
organismo necesita energía y nutrientes para ponerse en marcha, especialmente
después de las lar- gas horas de ayuno transcurridas desde la cena. El desayuno
aporta, precisamente, la energía para empezar el día.
En la infancia y en la adolescencia –etapas de máximo
crecimiento–, el desayuno juega un papel decisivo en el óptimo desarrollo. En
los adultos permite mantener una dieta equilibrada y en las personas mayores,
además de ser una comida apetecible y deseada, presenta la ventaja de incluir
alimentos fáciles de conservar, preparar, masticar y digerir.
Es
importante variar los menús al igual que se hace en la comida y en la cena. No
es necesario desayunar siempre lo mismo. Es casi la única comida que nos
permite comer “a la carta”, sólo hay que abrir la nevera y prepararse un
desayuno “a la medida”.
Varíar
diariamente los desayunos: evita la monotonía y disfruta con esta comida.
El desayuno debe aportar la cuarta parte de las calorías
diarias y es una buena ocasión para incluir alimentos que no deben faltar en la
dieta. Desayunar es algo más que tomar un café, pues el café o las infusiones
no aportan prácticamente ningún nutriente. El desayuno debe incluir alimentos
de al menos cuatro de los grupos básicos: lácteos, cereales, frutas, azúcares,
aceites y grasas, etc.
Los lácteos (leche, yogur, quesos, ...) son una
buena fuente de calcio, de proteínas de alta calidad, vitamina B2 o
riboflavina, retinol y vitamina D, especialmente los lácteos enteros. Los
desnatados tienen menos grasa, menos calorías, pero también menor cantidad de
vitaminas liposolubles (retinol y vitamina D), aunque algunos están
enriquecidos con estas vitaminas.
Los cereales y derivados (pan, galletas, cereales
de desayuno, bollería, etc.) son imprescindibles en cualquier dieta por el
suministro de vitaminas y minerales, pero sobre todo por su aporte de hidratos
de carbono complejos (almidón) que son una importante fuente de energía,
contribuyendo a mejorar la calidad nutricional de la dieta al equilibrar el
perfil calórico. Recordemos que el perfil calórico se define como el aporte
calórico de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y lípidos) a la
ingesta energética total.
Frutas y zumos de frutas. El desayuno también puede ser una excelente ocasión
para incluir las frutas cuyo consumo se recomienda encarecidamente en la mayoría
de los países desarrollados (más de 300-400 g/día) por su alto aporte de
micronutrientes y otros componentes bioactivos.
A continuación vamos a realizar un estudio sobre uno de mis desayunos:
Desayuno que hemos realizado:
A continuación podemos observar lo que nos aporta este desayuno en energía, lípidos...
La siguiente foto hace referencia al aporte en micronutrientes y macronutrientes:
En esta foto podemos ver la diferencia entre lo ingerido y lo recomendado:
Como conclusión podemos decir que este desayuno si representa la cuarta parte de mis necesidades pero como se puede apreciar no es el desayuno más equilibrado.
Por ello después de este estudio realizaré cambios en mis hábitos de desayuno.
